خانه / فوتبال / بدنسازی در خانه با ۱۲ حرکت اصلی بدن سازی به همراه توضیحات

بدنسازی در خانه با ۱۲ حرکت اصلی بدن سازی به همراه توضیحات

بدنسازی در خانه با ۱۲ حرکت اصلی بدن سازی ، درمان کمردردهای خانه تکانی با ۳ حرکت ساده ، ورزش در خانه با چند حرکت ساده برای تازه کار ها ، اصلاح قوانین و تغییر نگاه مسئولان؛ دو گام اصلی حرکت به سوی عدالت ، چطور خانه را برای کودکان ایمن سازی کنیم؟ ، ۱۰ مکان جالب برای خانه سازی! .
شاید انجام ورزش یا بدنسازی در خانه یکی از گزینه‌هایی باشد کـه با پیش رو داشتن هوای گرم تابستان یا شرایط جوی در زمستان می‌توانید به آن‌ فکر کـنید. در ادامه با مجموعه‌ای از حرکات بدنسازی پایه و اصولی برای انجام یک تمرین بدنسازی مفید در خانه آشنا می‌شوید. توضیحات مربوط به هر تصویر متحرک در زیر آن‌ نوشته …

بدنسازی در خانه با ۱۲ حرکت اصلی بدن سازی

شاید انجام ورزش یا بدنسازی در خانه یکی از گزینه‌هایی باشد کـه با پیش رو داشتن هوای گرم تابستان یا شرایط جوی در زمستان می‌توانید به آن‌ فکر کـنید. در ادامه با مجموعه‌ای از حرکات بدنسازی پایه و اصولی برای انجام یک تمرین بدنسازی مفید در خانه آشنا می‌شوید. توضیحات مربوط به هر تصویر متحرک در زیر آن‌ نوشته شده هـست. توصیه می‌کنیم با اهمیت دادن به آن‌‌ها به روش صحیح انجام این‌ حرکات پی ببرید.

۱. پرس انفجاری – Press-up

روش صحیح انجام تمرین: دست‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و دقیقا زیر تیغه شانه بر روی زمین قرار دهید. سپس با تکیه بر پنجه پا‌ها کمر را صاف کرده و ساق و ران پا را نیز بالا بیاورید. در حین این‌ حرکت شکل ظاهری بدن از سر تا نوک پا باید مانند یک خط صاف باشد. در مرحله دوم، بدن خود را تا جایی پایین بیاورید کـه فاصله بین قفسه سینه تا زمین یک این‌چ باشد. زمانی کـه به این‌ فاصله رسیدید، در یک حرکت انفجاری به سمت بالا برگشته تا دست‌های شما کاملا صاف و کشیده شود. تمامی توضیحات گفته شده تنها ۱ دور حرکت محسوب می‌شود.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این‌ حرکت؟ انجام این‌ حرکت با هـستفاده از چندین گروه عضلانی امکان پذیر هـست، طوری کـه بیشترین رشد ممکن برای آن‌‌ها به ارمغان خواهد آمد. از طرف دیگر، عضلات درگیر شده تا حد خیلی تقویت می‌شوند، در نتیجه هـستحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا می‌کند.

۲. پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها – Dumbbell standing shoulder press

روش صحیح انجام حرکت: پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها بازکرده و بایستید. دو دمبل را طوری در دست بگیرید و بالای سر نگه دارید کـه کف دست‌ها به سمت جلو جهت داشته باشند. این‌ اطمینان را حاصل کـنید کـه آرنج دست‌ها نسبت به دمبل‌ها زاویه نگیرند، آرنج‌ها باید در پهنای بدن باز و بسته شوند. در مرحله بعد، وزنه‌ها را به سمت بالا پرس کـنید، طوری کـه دست‌ها کاملا کشیده و صاف در بالای سر قرار بگیرند. در آخر دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این‌ حرکت؟ در مقایسه با پرس زدن بر روی گردن با هالتر این‌ پرس دمبل ایمنی بیشتری دارد. به عنوان یک مبتدی در ورزش بدنسازی، هدف این‌ هـست کـه همزمان با تقویت عضلات و مفاصل از آسیب دیدگی‌های مختلف نیز پیشگیری کـنید.

همـه چیز در مورد اصلی اعتراض بدن بدن سازی بدنسازی حرکت خانه سازی

۳. اسکات دمبل – Dumbbell squat

روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه اسکات با دمبل می‌باشد. برای انجام این‌ حرکت در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. سر خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف کـنید، سپس با خم کردن زانو‌ها و پایین آوردن بالاتنه به حالت اسکات وارد شوید، تا جایی پایین بیایید کـه دمبل‌ها یک این‌چ از زمین فاصله داشته باشند. در این‌ حرکت زانو‌ها هیچ وقت نباید از رهـستای پنجه پا‌ها جلوتر روند، برای این‌ کار یک خط عمودی از نوک پنجه‌ها تا نوک زانو ترسیم کـنید. همزمان با پایین آمدن هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کـنید و با صاف کردن پا‌ها بازدم کـنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این‌ حرکت؟ اسکات‌ها یکی از حرکات کلی برای تمام طول بدن به شمار می‌آیند، یکی از برترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی! دمبل‌ها به شما کمک می‌کـنند کـه بر روی تکنیک اسکات تمرکز داشته باشید و بر روی بازه حرکت تمرکز کـنید.

نیکنام حسینی‌پور مدیرعامل خانه کتاب شد

۴. بالاکشیدن پهلویی – Lateral raise

روش صحیح انجام حرکت: دمبل‌ها را در دست‌های خود نگه داشته و بایستید. (کف دست‌ها باید ابتدا به سمت بدن و در حین بالا بردن دمبل‌ها به سمت زمین جهت داشته باشد). سپس، به آرامی دمبل‌ها را بالا آورده و در رهـستای پهلو تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید – بالاتر نروید! لحظه‌ای مکث کـنید، سپس دستان خود را به آرامی پایین بیاورید – در بدنسازی اگر حرکات مخالف با گرانش زمین را تمرین کـنید، عضلات بیشتری خواهید ساخت.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این‌ حرکت؟ اگر به بدنسازی در خانه علاقه‌مند هـستید، این‌ برترین حرکت برای تقویت و رشد شانه‌ها هـست. حرکت بالاکشیدن پهلویی با ایزوله کردن عضله “دلتوید میانی”، عضله مرکزی در میان دو عضله دیگر شانه، به افزایش حجم و طول تیغه شانه کمک خیلی می‌کند. این‌ تمرین برای ساخت شکل V. در بالاتنه خیلی مناسب هـست.

جزییات مطلب اصلی و اعتراض و بدن و بدن سازی و بدنسازی و حرکت و خانه و سازی را میخوانید .

۵. کرلینگ (چرخش) جلو بازو – Bicep curl

روش صحیح انجام تمرین: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، قسمت میان آرنج و کتف را ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بچرخانید. در حین انجام این‌ حرکت بر ثابت نگه داشتن آرنج‌ها تمرکز کـنید – تنها قسمت پایین آرنج حرکت کرده و آرنج مانند یک لولا عمل می‌کند. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازوی خود را منقبض کـنید، کمی صبر کرده و سپس دست‌ها را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را پشت سر هم تکرار کـنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این‌ حرکت؟ اگر به دنبال بازو گرفتن در جلوی آیینه هـستید، قبل از آن‌ حتما باید این‌ حرکت را تمرین کـنید. چرخش یا کرلینگ دمبل برترین راه برای افزایش حجم و قدرت جلو بازو هـست. از آن‌جایی کـه قسمت بالای دست را ثابت نگه می‌دارید، وظیفه حرکت دادن وزنه‌ها فقط بر عهده عضله دو سر بازو هـست، بنابراین‌ بیشترین رشد ممکن این‌ عضله مشاهده خواهد شد.

اطلاعات و توضیحات بیشتر درباره بدنسازی در خانه با ۱۲ حرکت اصلی بدن سازی

۶. ست آپ دمبل – Dumbbell step-up

روش صحیح انجام حرکت: در جلوی یک پله یا تخت یا نیمکت ایستاده و دو دمبل در دست‌های خود بگیرید. پای رهـست خود را بر روی نیمکت گذاشته، بر پاشنه پا‌ها فشار وارد کـنید تا بتوانید تمام بدن را بالا بیاورید. وقتی بالا رفتید، کمی صبر کـنید و با پای چپ پایین بیایید. در تکرار حرکت بعدی پای چپ را بالا گذاشته و با پای رهـست پایین بیایید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این‌ حرکت؟ با فعال کردن عضلات بالای پا (عضلات سرینی، چهار سر ران و همسترینگ) این‌ حرکت به عنوان یک تمرین کلی برای پایین تنه به شمار می‌آید. از آن‌ جایی کـه انجام این‌ تمرین دشواری چندانی ندارد، احتمال آسیب‌هایی کـه برای زانو در تمرینات انفجاری بدنسازی مشاهده می‌شود، وجود نخواهد داشت.

۷. پلانک – Plank

روش صحیح انجام تمرین: ساعد دست‌های خود را بر روی زمین گذاشته، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و بر روی پنجه پا‌ها تکیه کـنید. این‌ اطمینان را حاصل کـنید کـه در تمام طول تمرین کمر صاف باشد و عضلات ران و شکم منقبض شوند. به باسن و ران‌ها اجازه ندهید تا به زمین نزدیک شوند.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این‌ حرکت؟ اگر علاقه‌مند به ساخت سیکس پک هـستید، پلانک اصلی‌ترین حرکتی هـست کـه باید آن‌ را خیلی تمرین کـنید. پلانک در مقایسه با دراز نشست تاثیر خیلی مفید‌تر و ایمن تری بر روی بدن دارد.

۸. حشره مرده – Deadbug

روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی کمر بخوابید، دست‌ها را صاف و کشیده رو به روی چشم‌های خود بالا ببرید، و پا‌های خود را نیز با ایجاد یک زاویه ۹۰ درجه در زانو‌ها بالا نگه دارید. سپس، یکی از پا‌های خود را تا جایی صاف کـنید کـه تنها یک این‌چ با زمین فاصله داشته باشد. کمی صبر کـنید، سپس به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. این‌ کشش رو به جلو را با پای دیگر نیز تکرار کـنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این‌ حرکت؟ با کشیدن و صاف کردن پا‌ها نه تنها عضلات تعادل بخش میانه بدن را تقویت می‌کـنید، بلکـه شکم را در مسیر ساخت شکم شش تکـه قرار می‌دهید.

۹. پلانک پهلویی – Side plank

روش صحیح انجام تمرین: به پهلوی چپ خود تکیه کـنید، پا‌های خود را صاف نگه داشته و بر روی آرنج چپ خود تکیه داشته باشید. شکم خود را منقبض کرده و مفاصل ران را تا جایی بالا بیاورید کـه یک خط صاف در طول بدن مشاهده شود. این‌ موقعیت بدنی را نگه داشته و عمیق نفس بکشید. این‌ تمرین مفید بدنسازی را برای پهلوی دیگر نیز تکرار کـنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این‌ حرکت؟ این‌ تمرین برای تمرکز بر عضلات کوچک در پایین کمر خیلی مفید هـستند. تقویت عضلات پایین کمر برای تضمین سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد الزامی هـست.

توضیحات بیشتر در مورداصلی اعتراض بدن بدن سازی بدنسازی حرکت خانه سازی

۱۰. پرس خوابیده دمبل – Dumbbell floor press

روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی زمین خوابیده و دمبل را در دست‌های خود بگیرید. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید. سپس دست‌های خود را صاف کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کـنید. در بالاترین نقطه حرکت کمی صبر کرده و به ارامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این‌ حرکت؟ با محدود کردن بازه حرکت امکان ساخت عضلات سینه فراهم می‌شود، از طرف دیگر احتمال آسیب دیدگی شانه‌ها در اثر کشیدگی به صفر می‌رسد.

۱۱. فرو رفتن بر روی نیمکت (دیپ) – Bench dips

روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه حرکت محبوب دیپ هـست. برای انجام این‌ حرکت در جلوی یک نیمکت ایستاده، و کف دست‌های خود را بر روی آن‌ قرار دهید. فاصله بین دست‌ها باید هم عرض شانه‌ها باشد. پا‌ها را در جلو بکشید. با خم کردن آرنج‌ها و تا رسیدن به یک زاویه ۹۰ درجه در آن‌‌ها بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. در انتها با هـستفاده از عضلات پشت بازو بدن خود را بالا بکشید تا به حالت ابتدایی تمرین بازگردید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این‌ حرکت؟ تمرین این‌ حرکت بر روی تختخواب، صندلی یا پله خیلی راحت هـست. این‌ تمرین با دست‌ها، سینه‌ها و شانه‌ها به خوبی کار می‌کند و اگر به ساخت بازو‌های بزرگ و البته قوی علاقه دارید از انجام این‌ تمرین غافل نشوید.

اس ام اس خانه تکانی باحال و خنده دار

۱۲. دراز نشست نیمه (کرانچ) – Crunch

روش صحیح انجام حرکت: بر روی کمر خوابیده و زانو‌های خود را در یک زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. دست‌های خود را در طرفین سر قرار دهید و نوک انگشت‌ها را به گوش خود بچسبانید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده و در همین حین شانه‌های خود را از زمین جدا کـنید و چند این‌چ بالا بیاورید – این‌ اطمینان را حاصل کـنید کـه قسمت پایین کمر شما در تمام طول تمرین در تماس با زمین می‌ماند. عضلات شکم را منقبض کرده، و فشار خیلی به آن‌‌ها وارد کـنید، سپس به صورت کنترل شده و آرام، تیغه شانه‌های خود را بر روی زمین قرار دهید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این‌ حرکت؟ با بالا آوردن زانو ها، وزن اضافی دیگر بر روی عضلات شکم قرار می‌دهید و تمرین را در مقایسه با درازنشست معمولی دشوار‌تر خواهید کرد.
منبع: menshealth
شما مطلب بدنسازی در خانه با ۱۲ حرکت اصلی بدن سازی را می خوانید .

منابع
سایت ستاره

گردآوری توسط توسط مجله سرگرمی خبری
پارس پرتو

اصلی اعتراض بدن بدن سازی بدنسازی حرکت خانه سازی

آموزش تصویری حرکات ورزشی با کش در خانه

به نقل از سایت ستاره و به گزارش پارس آموزش تصویری حرکات ورزشی با کش در خانه و کش های ورزشی در تقویت عضلات و چربی سوزی آن‌ها تاثیر خیلی دارد. کش های طبی و کش های بدنسازی از معمول ترین کش های ورزشی هـستند. تمرین با این‌ ابزار یک ورزش کلی برای تمام عضلات بدن فراهم می کند. نگاه کلی به ورزش با کش ورزلاکچریش های ورزشی و بدنسازی یکی از برترین وسایل در انجام تمرینات قدرتی و ریکاوری به شمار می آید. این‌ کش ها براحتی حمل می شوند، و نگهداری از آن‌ها راحت هـست. با هـستفاده از آن‌ها می توانید تمرینات ورزشی متنوعی را در خانه، پارک، هتل یا … انجام دهید. سطح کشش این‌ وسیله در مدل های مختلف متفاوت هـست. از معمول ترین کش ها می توان به کش های حلقه دار، کش های طبی، و کش های بدنسازی دارای دستگیره اشاره کرد. با …
این‌ گجت می تواند خانه را جابه جا کند (+عکس)

غنی سازی روغن‌های خوراکی به ویتامین D/ معرفی گروه‌های پر خطر به کمیته امداد برای کاهش مبتلایان به سوء تغذیه

به نقل از سایت عصر ایران و به گزارش پارس این‌ گجت می تواند خانه را جابه جا کند (+عکس) و ربات مذکور می تواند در جهات مختلف حرکت کند، بدود و حتی با ربات دیگر حرکات جودو انجام دهد. محققان دانشگاهی در روسیه ربات عظیمی ساخته اند کـه با یک دستکش کنترل می شود و می تواند خانه ها یا دفاتر کار را روی خود حمل کند.
به گزارش ثریا به نقل از ورج، محققان دانشگاه سامارا پلی تک در روسیه، با الهام از بدن پستانداران و خزندگان، گجت متحرک عظیمی به نام Larifuga ساخته اند کـه می تواند در آینده سازه هایی مانند خانه یا دفتر کار را از نقطه ای به نقطه دیگر ببرد.
 
این‌ ربات می تواند جلو و عقب برود و با هـستفاده از پایه های خود بچرخد. گجت به وسیله یک دستکش کنترل می شود. البته ربات هنوز در مراحل اولیه ساخت هـست اما در وضعیت …
تأثیر دارو‌های بدن سازی در ناباروری/ ۸۲ درصد زوج‌های نابارور

به گزارش  حوزه بهداشت و درمان گروه علمی پزشكی باشگاه خبرنگاران جوان؛ محمد مهدی آخوندی رئیس انجمن جنین شناسی و بیولوژی تولید مثل ایران در آستانه برگزاری چهارمین کنگره بین المللی تولید مثل اظهار کرد: این‌ کنگره ۵ تا ۷ اردیبهشت ۹۷ در مرکز همایش های رازی تهران برگزار می‌شود و با توجه به همزمانی زمان کنگره با هفتـه سلامت و روز ملی جمعیت و روز ماما، همـه ساله در اردیبهشت ماه و نزدیک به این‌ رویدادها انتخاب شده تا بتوانیم یک کنگره بزرگ ملی تولید مثل را در کشور داشته باشیم.
وی افزود: متأسفانه در کشور هر انجمن و دانشگاه دنبال برگزاری یک کنگره هـست، اما با برگزاری یک کنگره جامع هم در هزینه‌ها و زمان صرفه جویی می‌شود و هم اطلاعات بهتری در اختیار همکاران قرار می‌گیرد.
رئیس انجمن جنین شناسی و بیولوژی تولید مثل ایران ادامه داد: گروه‌های درگیر در این‌ کنگره شامل متخصصین جنین شناسی، متخصصین خانم ها، ارولوژی، ژنتیک، …

اعتراض الیور کان از لواندوفسکی

خبرگزاری فارس: شب گذشته از دور رفت مرحله نیمه نهایی لیگ قهرمانان اروپا، بایرن مونیخ در ورزشگاه آلیانس آره‌نا میزبان رئال مادرید بود و شاگردان زیدان با نتیجه دو بر یک پیروز این‌ دیدار شدند.
در این‌ رهـستا الیور کان، کاپیتان و دوازه بان سابق بایرن مونیخ و رئال مادرید پس از این‌ شکست در مصاحبه با شبکـه ZDF آلمان به اعتراض از لواندوفسکی پرداخت و گفت: لواندوفسکی در این‌ بازی انتظارها را برآورده نکرد و در سطح خودش عمل نکرد. سطح او مناسب با این‌ بازی مهم نبود.
وی افزود: همـه چیز واضح هـست، بایرن مونیخ در این‌ بازی اصلا از فرصت هایش هـستفاده نکرد و این‌ باعث تفاوت در میان دو تیم شد. رئال در این‌ بازی با احتیاط عمل کرد چون قدرت بایرن مونیخ را خیلی خوب می دانست.

  • فوتبال
  • بدنسازی در خانه با ۱۲ حرکت اصلی بدن سازی


  • دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *